10 conseils de votre ostéopathe pour votre sejour aux sports d'hiver
Une semaine au ski ne doit pas s'improviser. En effet, l'arrivée sur les pistes de ski sans préparation préalable risque de vous exposer à des accidents : entorses, fractures, déchirures... Les sports d'hiver sont à l'origine de 140.000 blessures en France chaque année. Selon le rapport de l'association Médecins de montagne, un skieur débutant est deux fois plus exposé aux accidents, qui arrivent souvent dans les tous premiers jours du séjour. Surf et ski alpin sont des sports de vitesse qui mettent en jeu équilibre, attention, réactivité et force. Les personnes mal préparées à l'exercice physique mettent en danger leurs muscles, tendons, os et articulations.
1. Se préparer physiquement : La pratique du ski nécessite une bonne condition physique. Une préparation musculaire et cardiaque est indispensable avant de partir sur les pistes. Un mois avant votre départ, commencez déjà à vous exercer et à vous remettre en condition ou à prolonger votre entrainement. Exercice idéal : faire "la chaise", le dos appuyé contre un mur, les fesses en suspension, pour faire travailler ses cuisses.
2. Ne pas négliger son matériel : Ne jamais partir sur les pistes sans avoir confié le réglage de votre matériel à un professionnel qui doit être adapté à votre niveau technique, votre taille et votre poids. Les pieds ne doivent pas être trop serrés dans les chaussures. Si le casque n’est pas obligatoire pour les adultes, il est vivement recommandé. Il est proposé systématiquement pour les enfants qui prennent des cours.
3. Ne pas skier fatigué : Si vous avez roulé de nuit pour rejoindre la station, votre vigilance est forcément altérée par la fatigue et les risques d’accident sont bien plus élevés. Privilégiez des demi-journées de ski au début de votre séjour si le rythme vous fait défaut. Ecoutez-vous et refusez la dernière descente alors que vous êtes exténué.
4. Ne pas skier sans échauffement : Le ski alpin est probablement le seul sport qui se pratique le plus souvent par des températures négatives, il demande des efforts musculaires très importants. Il faut s'échauffer 15 minutes minimum avant de mettre son corps à l'épreuve, en bougeant les épaules, en courant un peu et en commençant par des pistes de niveau inférieur à votre niveau technique maximum.
5. Ne pas skier sans manger : Placer des pauses pour s’hydrater, boire avant la sensation de soif. Manger avant de partir et emporter des coupe-faim. S'arrêter dès que la fatigue se fait sentir, car c'est à ce moment-là que le risque de blessure est le plus élevé. Attention aussi aux déjeuners en restaurant d’altitude où l’abus d’alcool peut accentuer les risques d’accidents…
6. Ne pas sous-estimer le froid : Les enfants sont davantage vulnérables au froid, mieux vaut les garder au chaud les jours de grand froid : jusqu'à 8-9 ans, pas de sortie prolongée en dessous de -10°C, jusqu'à 12-13 ans la limite est à -15°C et pour les 14-15 ans elle est à -20°C.
7. Respecter son niveau de skieur : Le risque est de skier sur une piste qui ne vous convient pas. Etre progressif dans le choix des pistes. Il ne faut jamais commencer par une piste noire, cela paraît être une évidence et pourtant, les accidents de début de journée sont sur ces pistes-là.
8. Bien se protéger des aléas météos : Porter des lunettes de soleil de qualité et des vêtements adaptés aux conditions climatiques. Attention à bien protéger les extrémités avec gants et bonnet. Enfin, prévoir crème solaire et stick à lèvres protecteur.
9. Se détendre et se reposer : Après un effort de plusieurs heures, quelques étirements pour le dos et les jambes ou une petite marche régulière d’un quart d’heure réduisent les douleurs musculaires. Sous la douche, alterner eau chaude et eau froide par session d’1 minute, en terminant par l’eau froide pour une meilleure récupération. Mais rien ne remplace une bonne nuit de sommeil...
10. Penser à l'assurance : Si malgré ces conseils vous vous blessez pendant votre séjour, n'oubliez pas que les interventions de secours sur les pistes comme en hors-piste sont payantes, alors vérifier la validité de votre contrat d'assurance ou souscrivez à la carte-neige en prenant votre forfait.
